A helyes ülés – a megfelelő ülő pozíció kialakítása (asztalnál)

Életmódunkban az ülés egyre jelentősebb szerepet játszik. Naponta akár több órát is eltölthetünk ebben a pozícióban, ami gerincünk számára egy kényszerhelyzet. Egész gerincünkre, főleg annak ágyéki szakaszára ilyenkor igen nagy terhet helyezünk, amit a nem megfelelő ülő pozíció tovább növel.

Ahhoz, hogy ezt a terhelést csökkentsük, arra kell törekednünk, hogy a gerincünkben álló helyzetben meglévő kettős „S” alakú görbületet legalább részben megtartsuk. Ezt az alábbiakkal érhetjük el:

A szék magasságát érdemes az asztal magasságához megválasztani vagy beállítani. Akkor megfelelő, ha rajta ülve talpaink leérnek a talajra (ha nem érnek le, tegyünk alájuk magasítást), lábszáraink függőlegesen, combjaink vízszintesen helyezkednek el. Térdünk és csípőnk legyen derékszögben behajlítva! A szék teljes ülőfelületén üljünk úgy, hogy combunk legyen végig alátámasztva és fenekünk hozzáérjen a háttámlához! A háttámla beállítása akkor ideális, ha a függőlegestől kissé hátradöntöttebb helyzetben van.

Székünkkel csússzunk olyan közel az asztalhoz, hogy törzsünk szinte érintse azt! Alkarjainkat engedjük az asztallapra! Az asztal akkor ideális magasságú, ha vállaink nem emelkednek meg, és nem is kell előre dőlnünk vagy hajolnunk ahhoz, hogy meg tudjunk támaszkodni.

Amennyiben számítógépen dolgozunk, akkor a monitort lehetőség szerint középre és kevéssel szemmagasság alá állítsuk be! Ennél alacsonyabb vagy magasabb helyzet esetén a nyakizmainkat fogjuk túlterhelni, melyek feszessé válnak. A feszülő nyakizmok nyomás alá helyezik a köztük futó nyaki ereket, csökkentve azok átmérőjét. Kisebb átmérőjű éren kevesebb vér áramlik át. Kevesebb vérrel kevesebb oxigén jut az agyba, ami a koncentrálóképesség csökkenéséhez, álmossághoz, ez által a teljesítmény romlásához vezet. Minél hosszabb ideig késztetjük folyamatos megfeszülésre a nyakizmainkat, annál jobban elfáradnak és válnak egyre feszesebbé, kialakítunk tehát egy ördögi kört.

Ha a monitor nem középen helyezkedik el, akkor nyakunkat vagy akár egész törzsünket ki kell fordítanunk, amivel féloldali (aszimmetrikus) terhelést teszünk az egész gerincünkre. Ez hosszú távon a két oldal egyensúlyának felborulásához vezet.

Fontos továbbá az is, hogy szemünktől megfelelő távolságban legyen a monitor! Ha nem látjuk jól, semmiképpen ne hunyorogjunk és a fejünket se toljuk előre! Érdemes ilyenkor kivizsgáltatni, szükségünk van-e szemüvegre?

A helyes ülés – a gerinc statikája

Életmódunkban az ülés egyre jelentősebb szerepet játszik. Naponta akár több órát is eltölthetünk ebben a helyzetben. Gerincünkre ilyenkor igen nagy terhet helyezünk, amihez a nem megfelelő ülő pozícióval nagymértékben hozzájárulunk. Ennek leggyakoribb következménye a derékfájás kialakulása.

A gerincet két fő irányból vizsgáljuk. Álló helyzetben hátulról nézve a kezdő és végpontját összekötve azok egy egyenes mentén helyezkednek el, és a köztes szakaszok is ugyanerre az egyenesre esnek. Oldalról nézve gerincünk dupla „S” alakot ölt, ahol a nyaki szakaszon egy előre (lordosis), a háti szakaszon egy hátra (kyphosis), az ágyéki szakaszon pedig újra egy előre mutató ívet (lordosis) ír le. A keresztcsont az ágyéki szakasz folytatásába esik. Oldalról nézve ferde helyzetben, a függőlegeshez képest kissé előre dőlten helyezkedik el, és két oldalról kapcsolódik a medencecsontokhoz. A medence egyenes állása (nem billen sem előre, sem hátra) a gerinc szerkezete és a csigolyák között elhelyezkedő porckorongok az alulról és felülről érkező erők elosztásában illetve elnyelésében játszanak fontos szerepet. A terhelés ilyenkor eloszlik a nyaki, a háti és az ágyéki gerincszakasz között.

A gerinc ívei álló és ülő helyzetben
(oldalnézet)

Amint leülünk, gerincünk ívei megváltoznak. Medencénk hátrabillen, az ágyéki lordosis elsimul (vagy átmegy kyphosisba), a háti kyphosis általában megnő, a nyaki lordosis szintén fokozódik. A terhelés nagy része ilyenkor az ágyéki szakaszt, annak is általában az alsó, keresztcsonti régióját éri. Ez a túlterhelés rövidebb-hosszabb idő után szinte biztosan derékfájáshoz vezet. Nem feltétlenül kell azonban ezt annyiban hagynunk. A megfelelő szék és asztal kiválasztásával, (ha számítógépen dolgozunk) a monitor pontos beállításával, a helyes ülő pozíció kialakításával, a tartásunkon eszközölt néhány apró változtatással, és egy kis odafigyeléssel jelentősen csökkenthetjük gerincünk terhelését.

Soron következő bejegyzéseinkben ezeken a lehetőségeken lépésről-lépésre végighaladunk. Javaslataink nagy része bárhol, bármikor megvalósítható, kisebb része némi (általában egyszeri) anyagi befektetést igényel.