2018. szeptember 27., csütörtök

A helyes állás – A gerinc és a medence kapcsolata (2. rész)


Gerincünk 3 régióját összesen 24 csigolya alkotja. A nyaki szakaszon 7, a háti szakaszon 12, az ágyéki szakaszon 5 csigolya található. Minden szakaszon hasonló, ám a többi szakaszétól némileg eltérő méretű és formájú csigolyák láthatók. Ezek egymáson „ülnek”, és mindegyik közvetlen kapcsolatban van az alatta és fölötte lévővel. A kapcsolat több módon jön létre: egyrészt a csigolyatestek, másrészt a csigolyák ízületi nyúlványai között alakul ki.


Háti csigolya oldalnézetből


A csigolyatestek közötti kapcsolatot a porckorongok biztosítják. Szerepük van a gerincet érő terhelés elnyelésében és elosztásában, illetve megakadályozzák, hogy a két csigolya közvetlenül összeérjen. Anyagukat tekintve puhábbak és képlékenyebbek az csontos csigolyáknál. A külső porcgyűrűk között, a porckorong közepén egy zselés mag helyezkedik el. A belső mag képes vizet felszívni is leadni, vagyis képes tágulni és szűkülni, ezért jelentős mértékben ellenáll a mechanikai nyomásnak. A magot körülölelő porcgyűrűk ezzel szemben nem tágulékonyak, az őket érő nyomásnak nem tudnak ellenállni.


Porckorong felülnézetből
A porckorong elhelyezkedése két csigolya között


A csigolyák ízületi nyúlványai ízületi szalagokkal, ízületi tokkal és izmokkal kapcsolódnak egymáshoz, ezek az úgynevezett kisízületek. A kisízületek szalag- és tokrendszere, az izmokhoz és minden más ízület szalag-és tokrendszeréhez hasonlóan, rugalmas. Feladatuk a csigolyák egymáshoz viszonyított, túlzott mértékű elmozdulásának megakadályozása.
A gerinc mozgásait – amely során a szomszédos csigolyák egymáshoz képest meghatározott irányban elmozdulnak – a gerinc melletti izmok szabályozzák. Maga a mozgás a kisízületekben jön létre.

Az ágyéki gerinc folytatása a keresztcsont. Ez ugyancsak csigolyákból áll, azonban ezek a csigolyák összecsontosodtak, így közöttük nem jön létre mozgás. A keresztcsont egészében ugyanakkor képes elmozdulásra.
Mindamellett pedig, hogy elmozdulása lehetséges, egy ízület alkotásában is részt vesz. Pontosabban kettőében. A csípőcsontokkal együtt képezi a jobb és bal oldali csípő-keresztcsonti (sacroiliacalis vagy SI) ízületet.


A medencegyűrű


Tehát a keresztcsont résztvevője mind a gerincnek, mind pedig a medencének, mint funkcionális egységeknek. A kettőt ráadásul egymáshoz is kapcsolja. Kijelenthetjük tehát: a keresztcsont biztosította összeköttetés a felelős azért, hogy a medence elmozdulása a gerinc elmozdulását, a medence megváltozott pozíciója a gerinc megváltozott pozícióját vonja maga után.


A medence és a(z ágyéki) gerinc kapcsolata

2018. szeptember 24., hétfő

A helyes állás – A gerinc és a medence kapcsolata (1. rész)


A gerincet öt régióra osztjuk: nyaki (cervical), háti (thoracic), ágyéki (lumbar), keresztcsonti (sacrum) és farkcsonti (coccyx) szakaszra. A felső három régió összesen 24 (7 db nyaki, 12 db háti és 5 db ágyéki), egymáshoz viszonyítva elmozdulásra képes csigolyából áll.
A keresztcsont 5 csigolyából csontosodott össze. Ezen csigolyák között nem jön létre mozgás, ezért a keresztcsontot egy egységnek tekintjük. A farkcsont 3-5, szintén összecsontosodott, lefelé csökkenő mértékű csigolyából áll. A keresztcsonthoz hasonlóan egy egységként kezeljük.

Álló helyzetben a gerincet elölről vagy hátulról nézve a kezdő és végpontját összekötve azok egy egyenes mentén helyezkednek el, és a köztes szakaszok is ugyanerre az egyenesre esnek.



A gerinc elölnézetből



Oldalról nézve gerincünk dupla „S” alakot mutat, ahol a nyaki szakaszon egy előre (lordosis), a háti szakaszon egy hátra (kyphosis), az ágyéki szakaszon pedig újra egy előre mutató ívet (lordosis) ír le. A keresztcsont az ágyéki szakasz folytatásába esik. Oldalról nézve ferde helyzetben, a függőlegeshez képest kissé előre dőlten helyezkedik el, és két oldalról kapcsolódik a medencecsontokhoz.



A gerinc oldalnézetből


A keresztcsont és a két medencecsont együtt alkotja az úgynevezett medencegyűrűt. A medence és a gerinc együtt egy funkcionális egységet képez. A medence az „alap”, a gerinc pedig az erre épülő és vele közvetlen összeköttetésben lévő „váz”.


A medence és az ágyéki gerinc találkozása


A medence bármilyen irányú elmozdulása a gerinc elmozdulását idézi elő. A medence középhelyzettől való eltérése (valamely oldalra, előre vagy hátra billent helyzete, csavarodása, eltolódása, esetleg ezek kombinációja) maga után vonja a gerinc középhelyzettől való eltérését. Ezáltal megváltozik a gerincet érő terhelés eloszlása, ami meghatározott pontokon vagy szakaszokon túlterhelésként jelentkezik. Minél tovább áll fenn ez a nem megfelelő eloszlás okozta túlterhelés, annál nagyobb eséllyel vált ki eleinte fájdalmat, hosszabb távon pedig akár maradandó szerkezeti elváltozást is.

2018. szeptember 11., kedd

A helyes ülés – átmozgató gyakorlatok ülve


Korábbi tanácsaink arról szóltak, milyen módon könnyíthetjük meg túlterhelt gerincünknek az ülő helyzetet. Most, hogy már tudjuk, miként vegyük fel a megfelelő ülő pozíciót, hogyan állítsuk be asztalunkat, székünket és – szükség esetén – monitorunkat, és azzal is tisztába vagyunk, milyen az „aktív” ülés, továbbléphetünk.

Ismétlés a tudás anyja!
Habár tisztában vagyunk azzal, milyen a megfelelő ülő pozitúra, nagy esély van rá, hogy megfeledkezünk róla. Mivel ülve általában valami szellemi tevékenység köti le figyelmünket, testünk helyzete – akkor is, ha előre beállítottuk azt –, megváltozik. Amint ezen kapjuk magunkat, vegyük fel ismét a megfelelő ülő pozíciót! Aztán tegyük meg ezt újra és újra és újra! Ne foglalkozzunk azzal, hogy a körülöttünk lévők esetleg sajtkukacnak tartanak! Ők valószínűleg nem tudják azt, amit mi:

A mozgás – élet.
Főleg az izmainknak. Számukra ez nem csupán feladat, hanem szükség is. Ezért alakultak ki, ezért részei a testünknek, ez élteti őket. Az ülő helyzet azonban elég mozgásszegény. Ahhoz tehát, hogy izmainkat karban tartsuk, aktivizálnunk kell magunkat. Tartós ülés esetén legalább óránként egyszer álljunk fel, sétáljunk és nyújtózkodjunk! Ha csak ennyit megteszünk, máris több munkát adunk az izmainknak, mint amennyi feladatuk ülő helyzetben van. Több munka hatására tónusosabbá válnak, nem lustulnak el. A tónusosabb izmok jobban tartanak, és ezáltal csökken az ízületeinkre, porcainkra, porckorongjainkra eső terhelést. Ha pedig nincs lehetőségünk (ne adj isten lusták vagyunk) felállni és úgy mozogni, akkor

Ha nincs ló, jó a szamár is.
Avagy az ülve mozgás is segít. Tegyük le pár percre a munkát vagy más tevékenységet, amit végzünk, székünkkel távolodjunk el karnyújtásnyira az asztaltól, és végezzük el a lenti rövid gyakorlatsort! Minden gyakorlatot lassan (akár csukott szemmel) hajtsunk végre, és közben ne máson töprengjünk, csak erre figyeljünk!
A feladatok elvégzése maximum 7-8 percet vesz igénybe. Amennyiben azonban rendszeresen elvégezzük őket, a köztes időben végzett munkánk jóval hatékonyabb lesz, testünk pedig hálás a törődésért.

Kiindulási helyzetként medencénket enyhén billentsük előre (és tartsuk így a gyakorlatsor végéig) egyenesítsük ki a törzsünket (húzzuk hátra a vállainkat), két karunkat pedig engedjük le az oldalunk mellé!

1. Fejünket döntsük jobbra (fülünket közelítsük a vállunkhoz), majd vissza középre és át balra! (Vállainkat tartsuk végig azonos magasságban!) Ismételjük meg ötször!

2. Fejünket fordítsuk jobbra, majd vissza középre és át balra! Ismételjük meg ötször!

3. Két vállunkat húzzuk fel a fülünk irányába, majd mindkettőt engedjük vissza és egyszerre nyomjuk őket lefelé (mintha az ujjaink végével el akarnánk érni a talajt)! A vállak emelését kísérjük mély belégzéssel, leengedésüket pedig kilégzéssel! Ismételjük meg mindezt ötször!

4. Ezt követőn – miközben hasunkat és fenekünket megfeszítve tartjuk, hogy derekunkban ne jöjjön létre mozgás (medencénk ne billenjen előre és hátra) – vállainkat húzzuk egészen előre (csak előre, felfelé ne!), közben fejünket engedjük szintén előre (állunkat közelítsük a mellkasunkhoz), hátunk felső részét domborítsuk! Vállainkat ezután húzzuk egészen hátra (csak hátra, felfelé ne!), közben fejünket emeljük vissza, majd engedjük lassan hátra, a mozgás végére pedig közelítsük egymáshoz a lapockáinkat! Ismételjük meg ötször!
FONTOS: Ha a fej hátradöntésekor szédülés jelentkezik, akkor ezt a komponenst hagyjuk a gyakorlatból!

5. Két kezünket tegyük elölről az azonos oldali vállunkra! Jobb karunkat nyújtsuk fel a plafon felé, fejünk fölött nyújtózzunk át balra, törzsünkkel is kísérjük a mozgást, végül törzsünket hozzuk vissza egyenes helyzetbe és jobb kezünket engedjük vissza a jobb vállunkhoz! Ugyanezt végezzük el bal kézzel, jobbra döntve a törzset! Ismételjük meg ötször!

6. Törzsünk előtt fektessük egymásra a két alkarunkat (fogjuk meg a másik oldali könyökünket), a két karunkat emeljük meg vállmagasságig, vigyük egyszerre jobbra és törzsünkkel forduljunk utána! Majd vigyük át balra a két kart, szintén forduljunk utána, végül hozzuk vissza középre a két kart, és (még mindig összefogva) engedjük le a törzsünk elé! Ismételjük meg ötször!

7. Két kezünket tegyük csípőre, medencéket billentsük egészen előre (hasunkat toljuk ki), majd hátra (hasunkat húzzuk be), miközben hátunk végig nekitámaszkodik a háttámlának! Ismételjük meg ötször!

8. Két kezünket tegyük az azonos oldali térdünkre! Jobb lábfejünket magunk felé felhúzva és így megtartva nyújtsuk ki, majd hajlítsuk be jobb térdünket! Végezzük el ugyanezt bal lábbal is! Ismételjük meg ötször!

9. Két kezünk maradjon a két térdünkön! Lábainkat egyszerre állítsuk sarokra, majd gördítsük át lábujjhegyre! Ismételjük meg ötször!

10. Két karunkat engedjük le újra magunk mellé! Karjainkat egyszerre emeljük meg előre, egészen a fejünk mellé, nyújtózzunk meg egyszerre a kettővel felfelé, miközben mély levegőt veszünk! Karjainkat engedjük vissza a törzsünk mellé, miközben lassan kifújjuk a levegőt! Ismételjük meg ötször!

2018. szeptember 8., szombat

A helyes ülés – kisegítő eszközök


Ahogy azt korábban kiveséztük, a nem megfelelő ülő helyzet igen nagy terhet ró gerincünkre. Az erők elnyelésére szolgáló, oldalról nézve kettős „S” alakot öltő ívei megváltoznak, az ágyéki szakasz túlterhelődik, ami nagy eséllyel derékfájáshoz vagy más fájdalmas problémához vezet. A megfelelő ülő pozíció felvételével, amiről korábbi írásainkban részletesen beszámoltunk, ennek esélyét csökkenthetjük.
Hogy mit vethetünk be még ezen kívül? Lássuk!

Hengerpárna, derékpárna:
Hasonló funkcióval bírnak. Ha székünk végig háttámlás vagy olyan autó ülésén ülünk, amelynek nincs kialakított deréktámasz része, akkor az említett eszközök egyikét helyezzük a derekunk mögé! Egyebekben a korábban leírtak szerint üljünk! Ezzel lehetőséget teremtünk arra, hogy az ülő helyzetben elsimuló ágyéki lordosisunk visszanyerje az álló helyzethez hasonló alakját. Így jobban eloszlik az erre a gerincszakaszra eső terhelés, derekunk megkönnyebbül.
Mindkét párna helyettesíthető egy henger alakúra összetekert törölközővel, vagy ha az sincs nálunk, akkor egy hasonló alakúra formált pulóverrel.



Ékpárna:
Ezt az alacsonyabb felével elöl, magasabb részével hátul az ülőfelületre helyezve és azon helyet foglalva azt érjük el, hogy medencénk a hátra billent helyzetből némileg előrefelé billen. Ez magával hozza azt, hogy elsimult ágyéki ívünk (lordosis) újra az álló helyzetben meglévő állapothoz közelít, mérsékelve annak terhelését. Ennek következtében fokozott háti ívünk (kyphosis) kissé csökken, ami tovább segíti az ülő helyzetben kritikus ágyéki gerincszakasz tehermentesítését.


Ülőpárna (dynair):
Ez egy levegővel töltött, általában kerek formájú párna. Székünkre helyezve instabillá teszi az ülőfelületet. Az instabilitás miatt az ülő helyzetben egyébként ellazulásra hajlamos törzsizmaink fokozottabban fognak működni, így segítenek az egyenes (nem görnyedt) testhelyzet fenntartásában. Ezzel a fokozott működéssel a csigolyáinkat összekötő kisízületeket, és a csigolyáink között elhelyezkedő porckorongok terhelését csökkentik. A derékfájás és sok más, gerincet érintő probléma hátterében éppen ezeknek a kisízületeknek illetve porckorongoknak a túlterhelése áll.




Fitball (fitlabda vagy fitnesz labda):
Az ülőpárnához hasonlóan szintén instabil felületet biztosít az üléshez.
Méretének megválasztása nagyon fontos. Általában a ruhákhoz hasonlóan betűjelekkel méretezik: S (kb. 55 cm átmérőjű), M (kb. 65 cm-es átmérőjű) és L (kb. 75 cm átmérőjű). A S-es méret leginkább a 165 cm-nél alacsonyabbak számára megfelelő. Az M-es méret a 165-185 cm közöttieknek ajánlott. Az L-es méret a 185 cm-nél magasabbaknak lehet megfelelő. (Amennyiben van rá lehetősége, vásárlás előtt próbálja ki az üzletben!)
Nagysága akkor megfelelő, ha a széken való üléshez hasonlóan, teljesen felfújt állapotában ráülve combjaink vízszintes, lábszáraink függőleges helyzetbe kerülnek, miközben két talpunk kényelmesen a földön van.

2018. szeptember 3., hétfő

A helyes ülés – a megfelelő ülő pozíció kialakítása (autóban)


Ahogy már többször hangsúlyoztuk, sok időt töltünk ülő helyzetben. Ezt gyakran úgy tesszük, hogy azzal ártunk a gerincünknek. Így van ez általában mindenféle széken és asztalnál, legyen az az irodában vagy otthon, és még inkább így van az autónk ülésén. Vezetéskor sem mindegy tehát, milyen helyzetben ülünk.
               
Ha az ülés túl messze van kormánytól, és túlzottan hátra döntött helyzetbe állítjuk, akkor a könyököket kifeszítve kell tartani, a fejet és a vállakat előre kell tolni. A kar (főleg a felkar) vállmagasságban, szinte teljesen vízszintes helyzetben van. Ahhoz, hogy ezt sokáig meg tudjuk tartani, a vállizmainkat és a nyakizmainkat is meg kell feszítenünk. Mindezt fokozzuk a fejünk előretolt helyzetével, ami, mint korábban említettük, növeli a nyaki gerinc ívét, tovább feszítve a nyakizmokat. Amennyiben így ülünk, hamar elfárad a karunk és a nyakunk.
Ha mindezt azzal kompenzáljuk, hogy közelebb hajolunk a kormányhoz, akkor gerincünk dupla „S” alakú görbületéből egy nem túl ergonomikus „C”-t formálunk. Így a terhelés nagy részét az ágyéki gerincszakaszunkra rójuk, amivel akár rövidebb távon is szinte biztosan derékfájást váltunk ki.





A megfelelő ülő pozícióhoz az ülés háttámláját közel függőlegesbe kell állítanunk.
A kormány távolsága akkor optimális, ha két könyökünk lazán (kb. 30˚-os) hajlított helyzete mellett kényelmesen elérjük. Amikor lábainkat a pedálokra tesszük, két térdünk semmiképpen se legyen teljesen nyújtva, inkább enyhén behajlítva.
Az ülés magassága akkor a legkedvezőbb, ha a két térdünk csak pár centivel van föntebb, mint a fenekünk, vagyis csípőnk közel derékszögben hajlított helyzetben van. Ezt az újabb típusú gépjárművekben az ülés magasságának beállításával szabályozhatjuk. Amennyiben erre nincs módunk, tegyünk egy párnát, összehajtott takarót, esetleg ülőpárnát a fenekünk alá!
Amint egy széken, úgy az autó ülésén is érdemes egészen annyira hátra csúszni, hogy fenekünk és hátunk érintse a háttámlát. Ha az ülés alsó-hátsó részén nincs gyárilag kialakított deréktámasz, akkor (főleg hosszabb út előtt) tegyünk egy henger alakúra összetekert törölközőt a derekunk mögé! Emiatt medencénk kissé előrebillen, az ágyéki gerincünk ülő helyzetben alapvetően elsimuló íve megnövekszik. Ezekkel lehetővé tesszük, hogy gerincünknek a terhelés elnyelésében fontos kettős „S” alakú szerkezetét minél jobban fent tudjuk tartani.

Ez a helyzet, ahogy a korábban leírt asztalnál ülés sem kőbe vésett. Nem kell az ülés során minden egyes pillanatban arra törekedni, hogy minden paramétert az utolsó centiig vagy fokig betartva, karót nyelt pozícióban, éppen csak szemünket el-elmozdítva helyezkedjünk el. Mégis, érdemes időről-időre újra fölvenni az említett helyzetet, hogy minél jobban csökkentsük a nem ülő életmódra „kitalált” gerincünk terhelését.

A sport, mint önfejlesztő tevékenység – 3. rész

Gyerekek és a sport? A mozgás elengedhetetlen a megfelelő testi fejlődéshez. Amíg növésben vagyunk, kialakul, hogy egy-egy izmunkban menny...