A helyes ülés – átmozgató gyakorlatok ülve

Korábbi tanácsaink arról szóltak, milyen módon könnyíthetjük meg túlterhelt gerincünknek az ülő helyzetet. Most, hogy már tudjuk, miként vegyük fel a megfelelő ülő pozíciót, hogyan állítsuk be asztalunkat, székünket és – szükség esetén – monitorunkat, és azzal is tisztába vagyunk, milyen az „aktív” ülés, továbbléphetünk.

Ismétlés a tudás anyja!

Habár tisztában vagyunk azzal, milyen a megfelelő ülő pozitúra, nagy esély van rá, hogy megfeledkezünk róla. Mivel ülve általában valami szellemi tevékenység köti le figyelmünket, testünk helyzete – akkor is, ha előre beállítottuk azt –, megváltozik. Amint ezen kapjuk magunkat, vegyük fel ismét a megfelelő ülő pozíciót! Aztán tegyük meg ezt újra és újra és újra! Ne foglalkozzunk azzal, hogy a körülöttünk lévők esetleg sajtkukacnak tartanak! Ők valószínűleg nem tudják azt, amit mi:

A mozgás – élet.

Főleg az izmainknak. Számukra ez nem csupán feladat, hanem szükség is. Ezért alakultak ki, ezért részei a testünknek, ez élteti őket. Az ülő helyzet azonban elég mozgásszegény. Ahhoz tehát, hogy izmainkat karban tartsuk, aktivizálnunk kell magunkat. Tartós ülés esetén legalább óránként egyszer álljunk fel, sétáljunk és nyújtózkodjunk! Ha csak ennyit megteszünk, máris több munkát adunk az izmainknak, mint amennyi feladatuk ülő helyzetben van. Több munka hatására tónusosabbá válnak, nem lustulnak el. A tónusosabb izmok jobban tartanak, és ezáltal csökken az ízületeinkre, porcainkra, porckorongjainkra eső terhelést. Ha pedig nincs lehetőségünk (ne adj isten lusták vagyunk) felállni és úgy mozogni, akkor

Ha nincs ló, jó a szamár is.

Avagy az ülve mozgás is segít. Tegyük le pár percre a munkát vagy más tevékenységet, amit végzünk, székünkkel távolodjunk el karnyújtásnyira az asztaltól, és végezzük el a lenti rövid gyakorlatsort! Minden gyakorlatot lassan (akár csukott szemmel) hajtsunk végre, és közben ne máson töprengjünk, csak erre figyeljünk!

A feladatok elvégzése maximum 7-8 percet vesz igénybe. Amennyiben azonban rendszeresen elvégezzük őket, a köztes időben végzett munkánk jóval hatékonyabb lesz, testünk pedig hálás a törődésért.

Kiindulási helyzetként medencénket enyhén billentsük előre (és tartsuk így a gyakorlatsor végéig) egyenesítsük ki a törzsünket (húzzuk hátra a vállainkat), két karunkat pedig engedjük le az oldalunk mellé!

1. Fejünket döntsük jobbra (fülünket közelítsük a vállunkhoz), majd vissza középre és át balra! (Vállainkat tartsuk végig azonos magasságban!) Ismételjük meg ötször!

2. Fejünket fordítsuk jobbra, majd vissza középre és át balra! Ismételjük meg ötször!

3. Két vállunkat húzzuk fel a fülünk irányába, majd mindkettőt engedjük vissza és egyszerre nyomjuk őket lefelé (mintha az ujjaink végével el akarnánk érni a talajt)! A vállak emelését kísérjük mély belégzéssel, leengedésüket pedig kilégzéssel! Ismételjük meg mindezt ötször!

4. Ezt követőn – miközben hasunkat és fenekünket megfeszítve tartjuk, hogy derekunkban ne jöjjön létre mozgás (medencénk ne billenjen előre és hátra) – vállainkat húzzuk egészen előre (csak előre, felfelé ne!), közben fejünket engedjük szintén előre (állunkat közelítsük a mellkasunkhoz), hátunk felső részét domborítsuk! Vállainkat ezután húzzuk egészen hátra (csak hátra, felfelé ne!), közben fejünket emeljük vissza, majd engedjük lassan hátra, a mozgás végére pedig közelítsük egymáshoz a lapockáinkat! Ismételjük meg ötször!

FONTOS: Ha a fej hátradöntésekor szédülés jelentkezik, akkor ezt a komponenst hagyjuk a gyakorlatból!

5. Két kezünket tegyük elölről az azonos oldali vállunkra! Jobb karunkat nyújtsuk fel a plafon felé, fejünk fölött nyújtózzunk át balra, törzsünkkel is kísérjük a mozgást, végül törzsünket hozzuk vissza egyenes helyzetbe és jobb kezünket engedjük vissza a jobb vállunkhoz! Ugyanezt végezzük el bal kézzel, jobbra döntve a törzset! Ismételjük meg ötször!

6. Törzsünk előtt fektessük egymásra a két alkarunkat (fogjuk meg a másik oldali könyökünket), a két karunkat emeljük meg vállmagasságig, vigyük egyszerre jobbra és törzsünkkel forduljunk utána! Majd vigyük át balra a két kart, szintén forduljunk utána, végül hozzuk vissza középre a két kart, és (még mindig összefogva) engedjük le a törzsünk elé! Ismételjük meg ötször!

7. Két kezünket tegyük csípőre, medencéket billentsük egészen előre (hasunkat toljuk ki), majd hátra (hasunkat húzzuk be), miközben hátunk végig nekitámaszkodik a háttámlának! Ismételjük meg ötször!

8. Két kezünket tegyük az azonos oldali térdünkre! Jobb lábfejünket magunk felé felhúzva és így megtartva nyújtsuk ki, majd hajlítsuk be jobb térdünket! Végezzük el ugyanezt bal lábbal is! Ismételjük meg ötször!

9. Két kezünk maradjon a két térdünkön! Lábainkat egyszerre állítsuk sarokra, majd gördítsük át lábujjhegyre! Ismételjük meg ötször!

10. Két karunkat engedjük le újra magunk mellé! Karjainkat egyszerre emeljük meg előre, egészen a fejünk mellé, nyújtózzunk meg egyszerre a kettővel felfelé, miközben mély levegőt veszünk! Karjainkat engedjük vissza a törzsünk mellé, miközben lassan kifújjuk a levegőt! Ismételjük meg ötször!