A sport, mint önfejlesztő tevékenység – 3. rész

Gyerekek és a sport?

A mozgás elengedhetetlen a megfelelő testi fejlődéshez. Amíg növésben vagyunk, kialakul, hogy egy-egy izmunkban mennyi izomrost fejlődik. Minél többet mozgunk, annál több. Minél több izomrost alkot egy izmot, az annál erősebb lesz.

A sport ezért már gyermekkorban is igen fontos. Ebben az időszakban azonban a sportnak még elsősorban önfeledt, szabad (minél kevesebb kötöttséggel szabályozott) mozgásnak kell lennie. Ezt a idővel egyre szorosabb keretek közé lehet terelni, mind jobban az adott sporthoz igazítva a mozgásformát. Megtanítani a szabályokat, a sportág technikai és taktikai részét, fejleszteni az erőt és állóképességet, kialakítani a csoportban való együttműködést, elemezni a saját és az ellenfél „játékát”, stb. Vagyis a tehetség mellé odatenni a munkát is. A kettő együtt vezet ugyanis is tartós sikerhez a sportban és az életben is.

Gyerekek és a hivatásos sport?

Meglátásom szerint ugyanakkor bármennyire is tehetséges egy gyermek valamilyen sportban, azt nem szabadna mindenáron ráerőltetni, hogy már egészen fiatalon erre tegye föl az életét. (Tulajdonképpen nem is ő teszi föl erre az életét, hanem a szülő a gyerekéét. Az pedig, ha elvárja – rákényszeríti –, hogy gyermeke mindent alárendeljen a sportnak, hiba a szülő részéről.) A gyermek- és felnőtt kornak is megvannak ugyanis a maga sajátos fejlődési fázisai. A legtöbb e témában íródott szakirodalom szerint a gyermekkor első 10-12 évének fő feladat a játékos és a – lehetőség szerint – kötetlen, mozgásos tanulás. Játékos és kötetlen. Nem írnak sehol a többnyire komoly fizikai és lelki (mentális) megterhelést jelentő edzések és a tétre menő versenyek sorának előnyeiről. Azért, mert nincsenek előnyei. Nem igazak a gyakran hangoztatott érvek, hogy ilyen keretek között majd fegyelmet tanul a gyermek, kitartóbb lesz, jobban fog tudni koncentrálni, és kibontakoztatni a benne rejlő tehetséget. Az elsők hármat kényszer hatása alatt semmiképpen nem fogja magáévá tenni. Az utolsót pedig szabadjára kell engedni ahhoz, hogy megnyilvánuljon, nem pedig korlátok közé szorítani. Olyan korlátok közé, amik egy hivatásos sportolónak szánt gyermek egész életét keretezik. Ez szöges ellentétében áll a testi és személyiségbeli fejlődés optimális, vagyis játékos és kötetlen formájával.

Ráadásul a legtöbb sportágban viszonylag hamar véget érnek az aktív évek. Egyre nagyobb a konkurencia is, vagyis rövid idő alatt kell sok és jelentős eredményt elérni a megélhetéshez. Azokat az éveket kell föláldozni érte, amelyek az önmegismerésről, a személyiség megszilárdulásáról, a jövő megalapozásáról szólnak. Hatalmas tehát a tét, és óriási a nyomás. Az ilyen mérvű nyomás elől, mi felnőttek igyekszünk kitérni, hiszen megtapasztaljuk, ismerjük negatív testi-lelki következményeit. Gyermekünket mégis gyakran helyezzük ilyen nyomás alá. Például a profi (hivatásos) sportolóvá neveléssel. És ha még igaznak is tartjuk a „Teher alatt nő a pálma” mondást, ez csak akkor állja meg a helyét, ha a teher nem nyomja agyon a pálmát. Vagyis a gyermeket.

A sport, mint önfejlesztő tevékenység – 2. rész

Egyéni vagy csapatsport?

Egyéni sportot választva az ember igen sokat tanulhat a személyiségéről. Meg kell ismernünk önmagunkat: feltérképezni a gyengeségeinket és erősségeinket, és arra törekedni, hogy minél inkább kidomborítsuk az utóbbiakat. Egyéni sport esetén ugyanis kizárólag tőlünk függ, hogy ki tudjuk-e hozni magunkból a legtöbbet. Megtanulhatunk bízni a képességeinkben, mi magunk lehetünk a sikerünk kovácsai.
Csapatsportot választva igen jól lehet a „közösségi” énünket fejleszteni. Az alkalmazkodó- és az együttműködési képességünket, a toleranciánkat, az önzetlenségünket, azt, hogy képessé váljunk másokkal együtt és egymásért küzdeni. Itt ugyanis a siker nem kizárólag tőlünk függ, ahogy az élet legtöbb szegmensében sem függetleníthetjük magunkat a környezetünktől és a minket körülvevő emberektől.

Mindezen változások, eredmények – akár egyéni, akár csapatsport közben érjük el azokat – jótékony hatással lesznek életünk egyéb területeire is, hiszen beépülnek személyiségünkbe.

Sportolás közben kifejezetten jól lehet gyakorolni például a tudatos jelenlétet. Amiben a legtöbben – valljuk be – nem vagyunk igazán erősek. Annyi információ ér bennünket nap mint nap, annyit engedünk be szűretlenül vagy nem eléggé megszűrve, hogy a tudatos jelenlétet igen ritkán éljük meg. Ha így teszünk sportolás közben is – vagyis nem vagyunk ott teljesen fejben –, akkor annak igen gyorsan meglesznek a következményei. Többnyire az, hogy hamar megrekedünk egy bizonyos szinten, nem tudjuk kihozni magunkból a legjobbat. Nem mellékesen a sérülések esélyét is sokszorosára növeljük.

Mik a sport kockázatai?

Annak a nem megfelelő egészségi állapotnak a konzerválása, megerősítése, ami a sportolás elkezdésekor fennáll; valamint a sérülés.

Állapotfelmérések alkalmával gyakran mondják az emberek, hogy nem értik, miért nem múlnak vagy legalább csökkennek a panaszaik, hiszen tudják milyen fontos a sport. Sőt, még űznek is valamilyet. A „De hát én minden másnap eljárok úszni...” vagy futni, biciklizni, zumbázni, focizni, stb. (a megfelelő aláhúzandó) kezdetű mondatok után érdemes a szakembernek arrafelé terelni a beszélgetést, hogy a páciens vajon tudja-e, melyik sport való neki? Mert bár a köztudatban vannak olyan sztenderd sportok, amiket az emberek azért űznek, mert – úgy – tudják, hogy jó, ez így nem igaz. Nincs általánosan jó sport. Olyan sport van, ami az adott ember számára jó (vagy rossz). Vagy még inkább olyan sport, amely az adott ember adott egészségi állapotához mérten hasznos, avagy ártalmas.

A nem alkalmas fizikai adottságokkal, a nem megfelelően megalapozott mozgáskoordinációval, a nem vagy nem jól használt izmokkal végzett sport nagy eséllyel csak ront a meglévő tüneteken. Ekkor ugyanis a meglévő strukturális (szerkezeti) és funkcionális eltéréseket erősítjük meg, tehát tápláljuk a panaszok okát. Ha a fent leírt előzetes tájékozódás nélkül kezd hozzá, és sport nem javít, de nem is ront a panaszokon, akkor a páciens szerencsés.

A sérülés minden sporttevékenység természetes, de közel sem szükségszerű velejárója lehet. A rosszul végzett mozdulatok, mozdulatsorok úgynevezett fáradásos, a hirtelen érkező és nagy mértékű erőbehatások pedig traumás sérülésekhez vezethetnek.

Hogyan csökkenthetők a kockázatok?

Megfelelő választással (egyénre szabott sport keresése), felkészüléssel (testtudatosság javítása), előkészítéssel (sportspecifikus izomzat fejlesztése), a sporttevékenység előtti bemelegítéssel (az izmok, ízületek adott tevékenységre való ráhangolása), sportolás közben odafigyeléssel (tudatos jelenlét gyakorlása) és a végén levezetéssel (a leginkább használatba vett izmok nyújtása, lazítása) a meglévő, nem megfelelő egészségi állapot konzerválása elkerülhető, a sérülések esélye jelentősen csökkenthető. Ezek elsajátításához kérdezze meg gyógytornászát vagy mozgásterapeutáját!

A sport, mint önfejlesztő tevékenység – 1. rész

Miért jó a sport?

A sport optimális esetben semmi mással nem helyettesíthető élményt nyújt. Olyan fizikai teljesítményt érhetünk el vele, általa, amit más tevékenységek során sokkal nehezebb kivitelezni. A fizikai igénybevétel miatt egyfajta felszabadulást hoz magával.

Pihentetőbb alvást biztosít, mint bármilyen szellemi tevékenység. Egy fizikailag fáradt embernek ugyanis az alvás jelent feltöltődést, míg egy szellemileg fáradt ember az alvás helyett éppen a fizikailag fárasztó tevékenységgel tud kikapcsolódni.

A legtöbb sport (még az abszolút hobbi szinten űzöttek is), ha tudatosan csináljuk, fejleszti a kitartást, az akaraterőt, a motiváltságot. Ha törekszünk rá, hogy egyre jobbá váljunk benne, akkor mindig igyekszünk túlszárnyalni korábbi teljesítményünket, vagyis önmagunkat. Ez pedig az életünk egyéb területein is könnyebbé teszi az önfejlesztést.

Mit ad a sport?

Általában az egész testet megmozgatjuk sportolás közben. Gyakran olyan izmokat is, amiket külön (szelektíven, a többitől elkülönítve) talán meg sem tudnánk feszíteni, sportolás közben mégis dolgoznak. A legtöbb mozgásforma ugyanis számtalan izom, izomcsoport együttes működését, működtetését követeli meg. Ezek összehangolása automatikusan megy, jól, rosszul, valahogyan. Azonban, ha ezeknek az izmoknak, izomcsoportoknak a működtetését tudatossá tesszük, akkor az összehangolásuk könnyebb, ennek következtében pedig hatékonyságuk is jelentősen nagyobb lehet. Ezért fontos az általam oly sokat emlegetett testtudatosság. Aki ugyanis komolyan gondolja a sportolást, annak fejlesztenie kell a testtudatát. (Komolyan alatt nem feltétlenül azt értem, hogy hivatásszerűen és mindent az eredményesség oltárán feláldozva akarja művelni. Sokkal inkább azt, hogy a sportot, mint önfejlesztő tevékenységet szeretné végezni.) Aki pedig fejleszti a testtudatát, annak a jól (értsd: egyénre szabottan) megválasztott sport éppen a testtudatát fogja megerősíteni. Ezzel kialakul egy öngerjesztő folyamat, vagy másnéven pozitív ördögi kör.

Milyen a jó sport?

A jó sport egyénre szabott. Nem olyan értelemben, hogy az adott sportág már meglévő szabályrendszert adaptálja magához az, aki belevág. Hanem abban a tekintetben, hogy annak az embernek, az ő fizikai adottságainak, alkatának, egészségi állapotának, céljainak, aki adott sportba belekezd, az a legmegfelelőbb. Ebben nagy segítség lehet egy mozgással foglalkozó szakember (például gyógytornász), aki közreműködik ezek feltérképezésében, felmérésében.

Milyen izmokra van szükségem a sporthoz?

Sportonként más és más izmok, izomcsoportok használatán van a fókusz, ezeket hívjuk ún. sportág-specifikus izmoknak, izomcsoportoknak. Ezek fejlesztése révén nagyobb és jobb teljesítményre lehetünk képesek adott sportban.

A legtöbb esetben szükség van erős és jól koordinált Core-izmokra, vagy más néven mélyizmokra. Ezek használatának tudatosítása, a felületes izmokkal történő összehangolása, majd edzésük a sportoláshoz elengedhetetlen, mindemellett a hétköznapi élet számtalan területén is hasznos. A mélyizmok léte a legtöbb ember számára teljes homályba vész, és sokaknak életük végéig ott is marad. Vagy kikapcsolva hagyják, vagy működtetik, működtetgetik őket ugyan, de közel sem olyan tudatossággal és eredményességgel, mint az minimálisan szükséges lenne. Ezeknek az izmoknak a megismerésében, használatuk tudatosításában, elsajátításában és fejlesztésükben is nagyszerű társ a gyógytornász vagy a mozgásterapeuta.

(Feövenyessy Krisztina mozgásterapeuta kiváló cikke a mélyizmokról további információkat nyújt a témában:
https://balanceakademia.hu/medical-fitness-blog/280-a-core-mitosz-es-ami-mogotte-van-hogyan-fejlesztheto-valojaban-a-core)

E-sport? nEm-sport.

Mozgással foglalkozó szakemberként határozottan elutasítom, hogy bármilyen számítógépes programmal való játékot, legyen az rövid vagy hosszú távú tevékenység, sportnak nevezzünk. E téren ugyanis kifejezetten konzervatív gondolkodású vagyok. Teljes mértékben egyetértek a sport, mint fogalom ilyeténképpen való megjelöléseivel:

"Versenyszerű testmozgás. Testgyakorlásként vagy szórakozásként, egyénileg vagy csoportosan, kötött szabályok szerint végzett rendszeres versenyzés vagy aktív tevékenység, amelyhez testi mozgás és ügyesség szükséges."

"Testi tevékenység; a testi erő, ügyesség, gyorsaság alkalmazásával, felhasználásával végzett (rendszeres) tevékenység, amely nem számít munkának, és a testi-lelki erők, képességek harmonikus fejlesztése, illetve az így szerzett képességek bemutatása versenyszerű vetélkedéseken."

Testmozgás. Testgyakorlás. Testi erő. Testi ügyesség. Testi-lelki képességek. Mindezek távolról sem ismert fogalmak az e-sportok világában. Ha nagyon liberálisan gondolkodnék, mondanám, hogy a számítógépes játékoknak van azért előnye is: kiválóan fejlesztik a szem-kéz koordinációt. (Ám nem gondolkodom liberálisan. Ebben a témában semmiképpen.)

Ugyanakkor, még ha ez igaz is, olyan körülmények között történik, ami sem nem mozgatja meg a testet, sem nem fejleszti az erejét és az ügyességét. Sőt mi több, kifejezetten rontja az erejét, állóképességét, szerkezetét. Hogyan?

1. Kimondottan rossz, az optimálistól igen távol álló, az idő előrehaladtával egyre romló tartásba kényszeríti a testet. (Lásd korábbi írásomat a helyes ülésről: https://babicz-gyogytorna.blogspot.com/2018/08/a-helyes-ules-gerinc-statikaja.html)
2. Rossz levegőjű (oxigénhiányos) környezetben zajlik hosszú órákon át, ami csökkenti az agyi teljesítőképességet. Ez fáradtságot idéz elő, ami tovább fokozza a testtartás romlását.
3. Hosszú ideig tart, miközben monoton. A változatosságot, a különböző izmok, izomcsoportok működtetésének összehangolását nem ismeri.
4. A szemeknek megerőltető körülmények között ad igen nagy feladatot. A szemizmok pedig közvetlen összeköttetésben vannak a nyakizmokkal. A nyakizmok a – nyaki – gerinccel és a lapockával. A lapocka és a gerinc a törzsizmokkal. És így tovább, és így tovább. Tehát az egész test egy statikus, monoton, mozgásszegény, passzív helyzetben, környezetben van, ami számára teljesen idegen. Ahhoz, hogy ezt az idegen helyzetet megszokja, kompenzációkat kell kialakítania.

A kompenzációk egy idő után megszokottá válnak a test számára, azok nélkül már nem tud jól létezni. Ezeket a kompenzációkat nevezhetjük mankóknak is. A kérdés csupán az: egy egészséges testnek szüksége van bármilyen mankóra? A válasz egyszerű: nincs.

Miért nincs? Mert a testünk kifejezetten intelligens és tanulékony. Bármit képes megoldani, képes saját magát meggyógyítani és az egészséges állapotát megtartani. Mindehhez persze szüksége van a lelkünkre-szellemünkre is. Magától ugyanis nem teremtene olyan helyzetet, ami káros számára, a döntéseinkkel visszük a „kísértésbe”. Meggyógyulni sem tud, ha ebben tudatosan vagy nem tudatosan, de megakadályozzuk. Itt jön tehát képbe az, amire egy igazi sport alkalmas: a testi-lelki képességek fejlesztése. Így, együtt: testi ÉS lelki, testi-lelki. A kettő ugyanis elválaszthatatlan egymástól.

Ezért vallom, hogy az e-sport nem sport. Ugyanakkor nem csak a megfogalmazásával, nem csak a fogalommal van problémám. Az egész tevékenységgel. Ami – a fentebb leírtak értelmében – nem hogy jót tenne a testünknek, nem hogy fejlesztené azt, sokkal inkább rombolja.
Ezt a gyerekek, a fiatalok, akik ebben nőnek fel, nem érzik át, nem értik. Nagyon fontos hát nekünk, szülőknek először tájékozódni és megérteni, aztán tájékoztatni és megértetni, segíteni őket ebben is. Akkor is, ha ez jóval több energiát, odafigyelést és szervezést igényel részünkről. Biztosan egyszerűbb és kényelmesebb számunkra, ha a gyermekünk otthon van, ül a számítógép előtt, és elfoglalja magát. Adott esetben még azt is elhiszi és vallja, hogy mindeközben sportol. Márpedig ez nem igaz. Az e-sport nEm-sport.

A helyes állás – A súlyvonal

Álló helyzetben, a testünket hátulról vizsgálva, medencénk akkor biztosítja gerincünk és végtagjaink számára a legstabilabb alapot, ha nem billen le sem jobbra, sem balra és nem tolódik ki egyik oldalra sem. Ugyancsak hátulról nézve gerincünk akkor bírja legjobban a terhelést, ha egyenes és nincsenek benne oldalirányú görbületek.

Oldalról nézve a medence egyenes állása azt jelenti, nem billen sem előre, sem hátra és nincs benne csavarodás. A gerincben optimálisan egy előre mutató nyaki, hátra mutató háti, előre mutató ágyéki és hátra mutató keresztcsonti ív látható.

Amennyiben mindezek fennállnak, medencénk és gerincünk – mint csontos képletek és ízületek – a lehetőségekhez képest a legnagyobb teherbíró és legoptimálisabb erőelosztó képességgel bírnak.

Magát a helyzetet meghatározott izmok tartják fenn. Ezeknek az izmoknak a megfelelő állapota biztosítja, hogy ezt a helyzetet rövid és hosszú távon fenn tudjuk tartani, abból képesek legyünk kimozdulni és abba vissza tudjunk térni.

A súlyvonal szerepe:

Az emberi test súlyvonalát elölről vagy hátulról illetve oldalról „berajzolva” egy-egy képzeletbeli függőleges vonalat kapunk. A súlyvonal helyzete megmutatja, testünk terhelése azonos mértékben oszlik-e el az elülső és hátulsó testfél, illetve a test két oldala között.

Stabil álló helyzetben a súlyvonalaktól való bármilyen eltérés hosszú távú fennállása diszharmóniát okoz a testre nehezedő erők elosztásában.

A súlyvonal elöl- és hátulnézetből:

Elölről nézve az orrhegyet, köldököt és a szeméremcsontok találkozási pontját összekötve kapunk egy egyenest, amely meghosszabbítva a két lábfej között, azoktól egyforma távolságban érinti a földet.

Hátulról a nyakszirtre, a keresztcsont középső vonalára és a farpofák találkozási pontjára állítunk egy egyenest, aminek a meghosszabbítása szintén a két lábfej között, azoktól egyforma távolságban érinti a földet.

A súlyvonal elöl- és hátulnézetből

A súlyvonal oldalnézetből:

Egyenes súlyvonal esetén egy egyenesre esik a külső hallójárat, a vállcsúcs, a combcsont nagytompora, a térd külső ízületi rése és a külboka.

A súlyvonal oldalnézetből

Azért, hogy a súlyvonalaink középhelyzetben maradjanak, a tartó – úgynevezett antigravitációs – izmaink folyamatosan dolgoznak.

Főként hosszan tartó állás során a nem megfelelően karbantartott antigravitációs izmaink elfáradnak, és a gerincünk kisízületeinek illetve a kétoldali csípő-keresztcsonti (sacroiliacalis vagy SI) ízületeinknek az ízületi szalag- és tokrendszere veszi át a szerepüket. Az ő feladatuk azonban nem ez lenne, hanem az, hogy a mozgások során megakadályozzák, hogy az általuk stabilizált ízületben túlzott mértékű, vagyis kóros elmozdulás jöjjön létre. Dupla munkát kell tehát elvégezniük, aminek természetesen nem tudnak eleget tenni. Emiatt egyenes út vezet a túlterhelésükhöz, majd a fájdalomhoz. A túlterhelést jobb elkerülni, a fájdalommal pedig célszerű már az elején – de még jobb lenne a megjelenése előtt – foglalkozni. A fájdalom ugyanis mindig egy jelzés a szervezet részéről, hogy valami nem jó. Valami rossz irányba mutató, a test számára egyre nagyobb, túlzott megterhelést jelentő folyamat zajlik. Ezzel nem foglalkozni és arra hivatkozni, hogy magas a fájdalomtűrő képességünk, felelőtlenség. Ilyenkor ugyanis azt üzenjük a testünknek: „Köszönöm, hogy szóltál, de nem érdekel.” Holott megfelelő szakemberrel – gyógytornásszal – ezeknek a problémáknak a nagy része kezelhető.

A helyes állás – A gerinc és a medence kapcsolata (3. rész)

Ahogy azt korábbi bejegyzéseinkben kifejtettük, a keresztcsont elhelyezkedésének és szerepének köszönhetően a medencénk és gerincünk közvetlen összeköttetésben van. Az előbbi elmozdulása az utóbbi elmozdulását, az előbb megváltozott pozíciója az utóbbi megváltozott pozícióját vonja maga után.

A mi szakmai nézetünk szerint az emberi test statikai középpontja és minden mozgásának centruma a medence régió. Ez biztosítja az alapot ahhoz, hogy tartásunk megfelelően stabil és ergonomikus legyen, továbbá, hogy gerincünk kisízületein keresztül a törzsünket, gerincünkhöz kapcsolódva a felső végtagjainkat, a medencéhez kapcsolódva pedig alsó végtagjainkat mozgatni tudjuk. Éppen ezért nagyon fontos medencénk pozíciója.

A medence egyenes állása (nem billen sem előre, sem hátra, sem oldalra; nincs benne csavarodás és nem tolódik el egyik oldalra sem;) a gerinc szerkezete (vagyis kettős S alakú görbülete), a gerincet alkotó csigolyák, a szomszédos csigolyákat összekötő, úgynevezett kisízületek és a csigolyák közötti porckorongok biztosítják a rugalmasságot és erőelnyelő képességet. A törzset érő terhelés az említett komponensek miatt normál esetben meghatározott arányban és megfelelően oszlik el a nyaki, háti és ágyéki gerincszakasz, a medence régió és az alsó végtagok között.

A medence és a gerinc közvetlen kapcsolata miatt a medence bármilyen irányú, középhelyzettől eltérő pozíciója a gerinc középhelyzettől eltérő pozíciójának kialakulását eredményezi.

A medence előre vagy hátra billenése:

A medencét oldalról vizsgálva, azon két meghatározott orientációs pontot kitapintva, amennyiben azok egy magasságba esnek, akkor a medence állása ebben a vizsgált irányban középhelyzetű. Amennyiben az elöl található pont lentebb van, előre billent medence pozícióról, ha a hátulsó esik lentebb, hátra billent medence állásról beszélünk. A medence előre billent helyzete az ágyéki, háti és nyaki gerinc (oldalról vizsgált) görbületeinek fokozódását, hátra billent helyzete pedig az ugyanezen szakaszok íveknek az elsimulását eredményezi. Mindkét esetben csökken a gerinc teherbíró képessége.

A medence ilyen irányú eltérő pozícióját általában a hasizmok, a farizmok, a csípő hajlító és nyújtó izmainak rövidülése és/vagy gyengülése okozza. A kialakult rossz állás a rövidült izmok nyújtásával és a gyengültek erősítésével tehát korrigálható.

A medence előre és hátra billenése és a gerinc ívei közötti összefüggés

A medence oldalra billenése:

A medencét elölről és hátulról vizsgálva, a két oldalsó, legmagasabb pontja normál helyzetben egy magasságban látható. Amennyiben - hátulnézetből - a bal oldali medencefél lentebb helyezkedik el, balra lebillent medence állásról, ha a jobb oldali van lentebb, jobbra lebillent medence helyzetről beszélünk. A medence valamilyen oldal irányú lebillenése az elölről és hátulról látható, alaphelyzetben egyenes gerincben oldalirányú görbületek kialakulását eredményezi. Az ilyen oldalirányú görbületek megléte esetén beszélünk gerincferdülésről. Ekkor a gerinc két oldalát érő terhelés megváltozik. A görbületek egyik oldalán az izmok megrövidülnek, a másik oldalán megnyúlnak, szimmetriájuk és ebből adódó harmonikus működésük lehetősége megszűnik.

A medence oldalirányú lebillenését okozhatja az alsó végtagok hosszának különbsége. Ez az eltérés lehet csontos és funkcionális.

A csontos eltérésnél a combcsontok vagy lábszárcsontok (esetleg mindkettő) hosszában van differencia. Ez magasított cipővel korrigálható.

A funkcionális alsó végtaghossz különbségnek a csípő hajlító, nyújtó, távolító és közelítő izmainak, a térd hajlító és nyújtó izmainak, a lábszár izomzatának, és a láb boltozatait fenntartó izmoknak rövidülése és/vagy gyengülése is kiváltója lehet. A rövidült izmok nyújtásával, a gyengült izmok erősítésével a funkcionális végtaghossz különbség korrigálható.

A medence lebillenése hátulnézetből

A medence csavarodása:

Felülnézetből vizsgálva a medencét, amennyiben egyik oldala előre, másik oldala hátra elfordul, a medence jobbra vagy balra csavarodásáról beszélünk. A keresztcsont jelentette összeköttetés miatt – amely ilyenkor ugyancsak a középhelyzettől eltérő pozícióban van – a gerinc is elcsavarodott helyzetbe kerül. Ennek hatására a gerinc forgatását biztosító izmok az egyik oldalon megrövidülnek, a másik oldalon megnyúlnak, a szimmetrikus terhelés aszimmetrikussá válik.

A medence csavarodását a csípő kifelé és befelé forgatását végző izmok rövidülése és/vagy gyengülése okozhatja. A rövidült izmok nyújtásával, a gyengültek erősítésével és összhangjuk helyreállításával ez esetben is megszüntethető a helytelen pozíció.

A medence eltolódása:

Ez esetben a medence két oldala ugyan egy magasságban van, azonban nem azonos távolságra találhatók a középvonaltól. Ez tehát egy vízszintes irányú elmozdulást jelent, amely mindkét oldalra létrejöhet. Az oldalirányú lebillenéshez hasonlóan a hátulról nézve egyenes gerincben oldalirányú görbületek hoz létre. Következményei hasonlóak a lebillenésnél leírtakkal.

A medence eltolódását a csípő közelítő és távolító izmainak, illetve a törzs oldalsó izmainak felborult egyensúlya okozhatja. Az egyensúly megfelelő korrekciókkal, nyújtó és erősítő gyakorlatokkal helyreállítható.

Jobbra tolódott medence

Az említett medence mozgások (billenés, csavarodás, eltolódás) teljesen normálisak. Járáskor például ezek igen összetett, három dimenziós kombinációja valósul meg. Az azonban, ha bármelyik eltérés álló, tehát stabil testhelyzetben is fennáll, a fent leírt következmények miatt már kezelésre szorul. Kezelés nélkül a hosszú időn át megmaradó aszimmetrikus, egyenetlen eloszlású terhelés az eltérések fennmaradásához, fájdalomhoz, degeneratív (elfajulásos) panaszokhoz vezet. Ellenben az időben elkezdett gyógytorna kezeléssel mindez megelőzhető.

A helyes állás – A gerinc és a medence kapcsolata (2. rész)

Gerincünk 3 régióját összesen 24 csigolya alkotja. A nyaki szakaszon 7, a háti szakaszon 12, az ágyéki szakaszon 5 csigolya található. Minden szakaszon hasonló, ám a többi szakaszétól némileg eltérő méretű és formájú csigolyák láthatók. Ezek egymáson „ülnek”, és mindegyik közvetlen kapcsolatban van az alatta és fölötte lévővel. A kapcsolat több módon jön létre: egyrészt a csigolyatestek, másrészt a csigolyák ízületi nyúlványai között alakul ki.

Háti csigolya oldalnézetből

A csigolyatestek közötti kapcsolatot a porckorongok biztosítják. Szerepük van a gerincet érő terhelés elnyelésében és elosztásában, illetve megakadályozzák, hogy a két csigolya közvetlenül összeérjen. Anyagukat tekintve puhábbak és képlékenyebbek az csontos csigolyáknál. A külső porcgyűrűk között, a porckorong közepén egy zselés mag helyezkedik el. A belső mag képes vizet felszívni is leadni, vagyis képes tágulni és szűkülni, ezért jelentős mértékben ellenáll a mechanikai nyomásnak. A magot körülölelő porcgyűrűk ezzel szemben nem tágulékonyak, az őket érő nyomásnak nem tudnak ellenállni.

Porckorong felülnézetből

A porckorong elhelyezkedése két csigolya között

A csigolyák ízületi nyúlványai ízületi szalagokkal, ízületi tokkal és izmokkal kapcsolódnak egymáshoz, ezek az úgynevezett kisízületek. A kisízületek szalag- és tokrendszere, az izmokhoz és minden más ízület szalag-és tokrendszeréhez hasonlóan, rugalmas. Feladatuk a csigolyák egymáshoz viszonyított, túlzott mértékű elmozdulásának megakadályozása.

A gerinc mozgásait – amely során a szomszédos csigolyák egymáshoz képest meghatározott irányban elmozdulnak – a gerinc melletti izmok szabályozzák. Maga a mozgás a kisízületekben jön létre.

Az ágyéki gerinc folytatása a keresztcsont. Ez ugyancsak csigolyákból áll, azonban ezek a csigolyák összecsontosodtak, így közöttük nem jön létre mozgás. A keresztcsont egészében ugyanakkor képes elmozdulásra.

Mindamellett pedig, hogy elmozdulása lehetséges, egy ízület alkotásában is részt vesz. Pontosabban kettőében. A csípőcsontokkal együtt képezi a jobb és bal oldali csípő-keresztcsonti (sacroiliacalis vagy SI) ízületet.

A medencegyűrű

Tehát a keresztcsont résztvevője mind a gerincnek, mind pedig a medencének, mint funkcionális egységeknek. A kettőt ráadásul egymáshoz is kapcsolja. Kijelenthetjük tehát: a keresztcsont biztosította összeköttetés a felelős azért, hogy a medence elmozdulása a gerinc elmozdulását, a medence megváltozott pozíciója a gerinc megváltozott pozícióját vonja maga után.

A medence és a(z ágyéki) gerinc kapcsolata

A helyes állás – A gerinc és a medence kapcsolata (1. rész)

A gerincet öt régióra osztjuk: nyaki (cervical), háti (thoracic), ágyéki (lumbar), keresztcsonti (sacrum) és farkcsonti (coccyx) szakaszra. A felső három régió összesen 24 (7 db nyaki, 12 db háti és 5 db ágyéki), egymáshoz viszonyítva elmozdulásra képes csigolyából áll.

A keresztcsont 5 csigolyából csontosodott össze. Ezen csigolyák között nem jön létre mozgás, ezért a keresztcsontot egy egységnek tekintjük. A farkcsont 3-5, szintén összecsontosodott, lefelé csökkenő mértékű csigolyából áll. A keresztcsonthoz hasonlóan egy egységként kezeljük.

Álló helyzetben a gerincet elölről vagy hátulról nézve a kezdő és végpontját összekötve azok egy egyenes mentén helyezkednek el, és a köztes szakaszok is ugyanerre az egyenesre esnek.

A gerinc elölnézetből

Oldalról nézve gerincünk dupla „S” alakot mutat, ahol a nyaki szakaszon egy előre (lordosis), a háti szakaszon egy hátra (kyphosis), az ágyéki szakaszon pedig újra egy előre mutató ívet (lordosis) ír le. A keresztcsont az ágyéki szakasz folytatásába esik. Oldalról nézve ferde helyzetben, a függőlegeshez képest kissé előre dőlten helyezkedik el, és két oldalról kapcsolódik a medencecsontokhoz.

A gerinc oldalnézetből

A keresztcsont és a két medencecsont együtt alkotja az úgynevezett medencegyűrűt. A medence és a gerinc együtt egy funkcionális egységet képez. A medence az „alap”, a gerinc pedig az erre épülő és vele közvetlen összeköttetésben lévő „váz”.

A medence és az ágyéki gerinc találkozása

A medence bármilyen irányú elmozdulása a gerinc elmozdulását idézi elő. A medence középhelyzettől való eltérése (valamely oldalra, előre vagy hátra billent helyzete, csavarodása, eltolódása, esetleg ezek kombinációja) maga után vonja a gerinc középhelyzettől való eltérését. Ezáltal megváltozik a gerincet érő terhelés eloszlása, ami meghatározott pontokon vagy szakaszokon túlterhelésként jelentkezik. Minél tovább áll fenn ez a nem megfelelő eloszlás okozta túlterhelés, annál nagyobb eséllyel vált ki eleinte fájdalmat, hosszabb távon pedig akár maradandó szerkezeti elváltozást is.

A helyes ülés – átmozgató gyakorlatok ülve

Korábbi tanácsaink arról szóltak, milyen módon könnyíthetjük meg túlterhelt gerincünknek az ülő helyzetet. Most, hogy már tudjuk, miként vegyük fel a megfelelő ülő pozíciót, hogyan állítsuk be asztalunkat, székünket és – szükség esetén – monitorunkat, és azzal is tisztába vagyunk, milyen az „aktív” ülés, továbbléphetünk.

Ismétlés a tudás anyja!

Habár tisztában vagyunk azzal, milyen a megfelelő ülő pozitúra, nagy esély van rá, hogy megfeledkezünk róla. Mivel ülve általában valami szellemi tevékenység köti le figyelmünket, testünk helyzete – akkor is, ha előre beállítottuk azt –, megváltozik. Amint ezen kapjuk magunkat, vegyük fel ismét a megfelelő ülő pozíciót! Aztán tegyük meg ezt újra és újra és újra! Ne foglalkozzunk azzal, hogy a körülöttünk lévők esetleg sajtkukacnak tartanak! Ők valószínűleg nem tudják azt, amit mi:

A mozgás – élet.

Főleg az izmainknak. Számukra ez nem csupán feladat, hanem szükség is. Ezért alakultak ki, ezért részei a testünknek, ez élteti őket. Az ülő helyzet azonban elég mozgásszegény. Ahhoz tehát, hogy izmainkat karban tartsuk, aktivizálnunk kell magunkat. Tartós ülés esetén legalább óránként egyszer álljunk fel, sétáljunk és nyújtózkodjunk! Ha csak ennyit megteszünk, máris több munkát adunk az izmainknak, mint amennyi feladatuk ülő helyzetben van. Több munka hatására tónusosabbá válnak, nem lustulnak el. A tónusosabb izmok jobban tartanak, és ezáltal csökken az ízületeinkre, porcainkra, porckorongjainkra eső terhelést. Ha pedig nincs lehetőségünk (ne adj isten lusták vagyunk) felállni és úgy mozogni, akkor

Ha nincs ló, jó a szamár is.

Avagy az ülve mozgás is segít. Tegyük le pár percre a munkát vagy más tevékenységet, amit végzünk, székünkkel távolodjunk el karnyújtásnyira az asztaltól, és végezzük el a lenti rövid gyakorlatsort! Minden gyakorlatot lassan (akár csukott szemmel) hajtsunk végre, és közben ne máson töprengjünk, csak erre figyeljünk!

A feladatok elvégzése maximum 7-8 percet vesz igénybe. Amennyiben azonban rendszeresen elvégezzük őket, a köztes időben végzett munkánk jóval hatékonyabb lesz, testünk pedig hálás a törődésért.

Kiindulási helyzetként medencénket enyhén billentsük előre (és tartsuk így a gyakorlatsor végéig) egyenesítsük ki a törzsünket (húzzuk hátra a vállainkat), két karunkat pedig engedjük le az oldalunk mellé!

1. Fejünket döntsük jobbra (fülünket közelítsük a vállunkhoz), majd vissza középre és át balra! (Vállainkat tartsuk végig azonos magasságban!) Ismételjük meg ötször!

2. Fejünket fordítsuk jobbra, majd vissza középre és át balra! Ismételjük meg ötször!

3. Két vállunkat húzzuk fel a fülünk irányába, majd mindkettőt engedjük vissza és egyszerre nyomjuk őket lefelé (mintha az ujjaink végével el akarnánk érni a talajt)! A vállak emelését kísérjük mély belégzéssel, leengedésüket pedig kilégzéssel! Ismételjük meg mindezt ötször!

4. Ezt követőn – miközben hasunkat és fenekünket megfeszítve tartjuk, hogy derekunkban ne jöjjön létre mozgás (medencénk ne billenjen előre és hátra) – vállainkat húzzuk egészen előre (csak előre, felfelé ne!), közben fejünket engedjük szintén előre (állunkat közelítsük a mellkasunkhoz), hátunk felső részét domborítsuk! Vállainkat ezután húzzuk egészen hátra (csak hátra, felfelé ne!), közben fejünket emeljük vissza, majd engedjük lassan hátra, a mozgás végére pedig közelítsük egymáshoz a lapockáinkat! Ismételjük meg ötször!

FONTOS: Ha a fej hátradöntésekor szédülés jelentkezik, akkor ezt a komponenst hagyjuk a gyakorlatból!

5. Két kezünket tegyük elölről az azonos oldali vállunkra! Jobb karunkat nyújtsuk fel a plafon felé, fejünk fölött nyújtózzunk át balra, törzsünkkel is kísérjük a mozgást, végül törzsünket hozzuk vissza egyenes helyzetbe és jobb kezünket engedjük vissza a jobb vállunkhoz! Ugyanezt végezzük el bal kézzel, jobbra döntve a törzset! Ismételjük meg ötször!

6. Törzsünk előtt fektessük egymásra a két alkarunkat (fogjuk meg a másik oldali könyökünket), a két karunkat emeljük meg vállmagasságig, vigyük egyszerre jobbra és törzsünkkel forduljunk utána! Majd vigyük át balra a két kart, szintén forduljunk utána, végül hozzuk vissza középre a két kart, és (még mindig összefogva) engedjük le a törzsünk elé! Ismételjük meg ötször!

7. Két kezünket tegyük csípőre, medencéket billentsük egészen előre (hasunkat toljuk ki), majd hátra (hasunkat húzzuk be), miközben hátunk végig nekitámaszkodik a háttámlának! Ismételjük meg ötször!

8. Két kezünket tegyük az azonos oldali térdünkre! Jobb lábfejünket magunk felé felhúzva és így megtartva nyújtsuk ki, majd hajlítsuk be jobb térdünket! Végezzük el ugyanezt bal lábbal is! Ismételjük meg ötször!

9. Két kezünk maradjon a két térdünkön! Lábainkat egyszerre állítsuk sarokra, majd gördítsük át lábujjhegyre! Ismételjük meg ötször!

10. Két karunkat engedjük le újra magunk mellé! Karjainkat egyszerre emeljük meg előre, egészen a fejünk mellé, nyújtózzunk meg egyszerre a kettővel felfelé, miközben mély levegőt veszünk! Karjainkat engedjük vissza a törzsünk mellé, miközben lassan kifújjuk a levegőt! Ismételjük meg ötször!

A helyes ülés – kisegítő eszközök

Ahogy azt korábban kiveséztük, a nem megfelelő ülő helyzet igen nagy terhet ró gerincünkre. Az erők elnyelésére szolgáló, oldalról nézve kettős „S” alakot öltő ívei megváltoznak, az ágyéki szakasz túlterhelődik, ami nagy eséllyel derékfájáshoz vagy más fájdalmas problémához vezet. A megfelelő ülő pozíció felvételével, amiről korábbi írásainkban részletesen beszámoltunk, ennek esélyét csökkenthetjük.
Hogy mit vethetünk be még ezen kívül? Lássuk!

Hengerpárna, derékpárna:

Hasonló funkcióval bírnak. Ha székünk végig háttámlás vagy olyan autó ülésén ülünk, amelynek nincs kialakított deréktámasz része, akkor az említett eszközök egyikét helyezzük a derekunk mögé! Egyebekben a korábban leírtak szerint üljünk! Ezzel lehetőséget teremtünk arra, hogy az ülő helyzetben elsimuló ágyéki lordosisunk visszanyerje az álló helyzethez hasonló alakját. Így jobban eloszlik az erre a gerincszakaszra eső terhelés, derekunk megkönnyebbül.

Mindkét párna helyettesíthető egy henger alakúra összetekert törölközővel, vagy ha az sincs nálunk, akkor egy hasonló alakúra formált pulóverrel.

Ékpárna:

Ezt az alacsonyabb felével elöl, magasabb részével hátul az ülőfelületre helyezve és azon helyet foglalva azt érjük el, hogy medencénk a hátra billent helyzetből némileg előrefelé billen. Ez magával hozza azt, hogy elsimult ágyéki ívünk (lordosis) újra az álló helyzetben meglévő állapothoz közelít, mérsékelve annak terhelését. Ennek következtében fokozott háti ívünk (kyphosis) kissé csökken, ami tovább segíti az ülő helyzetben kritikus ágyéki gerincszakasz tehermentesítését.

Ülőpárna (dynair):

Ez egy levegővel töltött, általában kerek formájú párna. Székünkre helyezve instabillá teszi az ülőfelületet. Az instabilitás miatt az ülő helyzetben egyébként ellazulásra hajlamos törzsizmaink fokozottabban fognak működni, így segítenek az egyenes (nem görnyedt) testhelyzet fenntartásában. Ezzel a fokozott működéssel a csigolyáinkat összekötő kisízületeket, és a csigolyáink között elhelyezkedő porckorongok terhelését csökkentik. A derékfájás és sok más, gerincet érintő probléma hátterében éppen ezeknek a kisízületeknek illetve porckorongoknak a túlterhelése áll.

Fitball (fitlabda vagy fitnesz labda):

Az ülőpárnához hasonlóan szintén instabil felületet biztosít az üléshez.

Méretének megválasztása nagyon fontos. Általában a ruhákhoz hasonlóan betűjelekkel méretezik: S (kb. 55 cm átmérőjű), M (kb. 65 cm-es átmérőjű) és L (kb. 75 cm átmérőjű). A S-es méret leginkább a 165 cm-nél alacsonyabbak számára megfelelő. Az M-es méret a 165-185 cm közöttieknek ajánlott. Az L-es méret a 185 cm-nél magasabbaknak lehet megfelelő. (Amennyiben van rá lehetősége, vásárlás előtt próbálja ki az üzletben!)

Nagysága akkor megfelelő, ha a széken való üléshez hasonlóan, teljesen felfújt állapotában ráülve combjaink vízszintes, lábszáraink függőleges helyzetbe kerülnek, miközben két talpunk kényelmesen a földön van.

A helyes ülés – a megfelelő ülő pozíció kialakítása (autóban)

Ahogy már többször hangsúlyoztuk, sok időt töltünk ülő helyzetben. Ezt gyakran úgy tesszük, hogy azzal ártunk a gerincünknek. Így van ez általában mindenféle széken és asztalnál, legyen az az irodában vagy otthon, és még inkább így van az autónk ülésén. Vezetéskor sem mindegy tehát, milyen helyzetben ülünk.

               

Ha az ülés túl messze van kormánytól, és túlzottan hátra döntött helyzetbe állítjuk, akkor a könyököket kifeszítve kell tartani, a fejet és a vállakat előre kell tolni. A kar (főleg a felkar) vállmagasságban, szinte teljesen vízszintes helyzetben van. Ahhoz, hogy ezt sokáig meg tudjuk tartani, a vállizmainkat és a nyakizmainkat is meg kell feszítenünk. Mindezt fokozzuk a fejünk előretolt helyzetével, ami, mint korábban említettük, növeli a nyaki gerinc ívét, tovább feszítve a nyakizmokat. Amennyiben így ülünk, hamar elfárad a karunk és a nyakunk.

Ha mindezt azzal kompenzáljuk, hogy közelebb hajolunk a kormányhoz, akkor gerincünk dupla „S” alakú görbületéből egy nem túl ergonomikus „C”-t formálunk. Így a terhelés nagy részét az ágyéki gerincszakaszunkra rójuk, amivel akár rövidebb távon is szinte biztosan derékfájást váltunk ki.

A megfelelő ülő pozícióhoz az ülés háttámláját közel függőlegesbe kell állítanunk.

A kormány távolsága akkor optimális, ha két könyökünk lazán (kb. 30˚-os) hajlított helyzete mellett kényelmesen elérjük. Amikor lábainkat a pedálokra tesszük, két térdünk semmiképpen se legyen teljesen nyújtva, inkább enyhén behajlítva.

Az ülés magassága akkor a legkedvezőbb, ha a két térdünk csak pár centivel van föntebb, mint a fenekünk, vagyis csípőnk közel derékszögben hajlított helyzetben van. Ezt az újabb típusú gépjárművekben az ülés magasságának beállításával szabályozhatjuk. Amennyiben erre nincs módunk, tegyünk egy párnát, összehajtott takarót, esetleg ülőpárnát a fenekünk alá!

Amint egy széken, úgy az autó ülésén is érdemes egészen annyira hátra csúszni, hogy fenekünk és hátunk érintse a háttámlát. Ha az ülés alsó-hátsó részén nincs gyárilag kialakított deréktámasz, akkor (főleg hosszabb út előtt) tegyünk egy henger alakúra összetekert törölközőt a derekunk mögé! Emiatt medencénk kissé előrebillen, az ágyéki gerincünk ülő helyzetben alapvetően elsimuló íve megnövekszik. Ezekkel lehetővé tesszük, hogy gerincünknek a terhelés elnyelésében fontos kettős „S” alakú szerkezetét minél jobban fent tudjuk tartani.

Ez a helyzet, ahogy a korábban leírt asztalnál ülés sem kőbe vésett. Nem kell az ülés során minden egyes pillanatban arra törekedni, hogy minden paramétert az utolsó centiig vagy fokig betartva, karót nyelt pozícióban, éppen csak szemünket el-elmozdítva helyezkedjünk el. Mégis, érdemes időről-időre újra fölvenni az említett helyzetet, hogy minél jobban csökkentsük a nem ülő életmódra „kitalált” gerincünk terhelését.